Trennung Phase 2 – Verdrängen und Verleugnen

Ist der Trennungsschock der Phase 1 ist vorbei, geht es in Phase 2 der Trennung: Du kannst und willst die Trennung nicht akzeptieren. Lieber steckst du den Kopf in den Sand, willst nicht wahrhaben, was ist. Das nennt man dann die Trennung verleugnen.

Du tauchst nach dem Schock wieder auf, bist nicht mehr so eingefroren. Es ist ein wenig so, wie nach einem Kinobesuch. Du hast einen Film gesehen, der dich emotional aufgewühlt und berührt hat. Du nimmst diesen Gefühlscocktail mit nach draußen. Die frische Luft, die Stimmen realer Menschen, all das holt dich zurück ins Hier und Jetzt und gleichzeitig hallt der Film noch in dir nach. Du wirst dir langsam gewahr, dass das, was dich so aufgewühlt hat, ein Film war, nicht die Realität, auch wenn deine Emotionen sehr real waren. In einer Verlustsituation, wie die Trennung eine ist, passiert dies umgekehrt. Der Schock war real, aber wenn du daraus „erwachst“, hast du das Gefühl von Unwirklichkeit, als wäre das, was passiert ist, nicht real.

Die folgenden Phasen verlaufen in der Regel nicht so linear, wie ich sie hier darstelle. Sie können einander überlappen, können zu einer späteren Zeit noch einmal auftauchen. Die Reihenfolge kann eine andere sein und vielleicht tritt die eine oder andere Phase bei dir so nicht auf. Um die Phasen besser unterscheiden zu können, stelle ich sie linear dar.

SOS-Erste Hilfe Plan – Die Trennung nicht akzeptieren

Die Trennung verleugnen

Mit dem Gefühl von Unwirklichkeit, von „das kann nicht wahr sein!“ schiebst du die Situation innerlich weit weg von dir. Etwas in dir distanziert sich und verhältst dich, als wäre nichts geschehen, kannst und willst die Trennung nicht akzeptieren. Du wartest auf das erlösende Zeichen, welches dir zeigt, dass alles war ein Missverständnis.

Immer wieder schaust du auf dein Handy, wartest auf die erlösende Nachricht. Du bist tief in dir überzeugt, dass diese Nachricht kommen wird und weil sie nicht kommt, findest du Entschuldigungen, Erklärungen, warum der/die andere sich gerade nicht melden kann.
Nachts wachst du auf, greifst neben dich, doch da ist niemand. Auch hier findest du schlüssige Erklärungen – spontaner Besuch bei den Eltern und bestimmt ist jemand krank, weshalb der/die andere sich nicht melden konnte.
Du gehst vielleicht zum Friseur, machst dich schick, treibst Sport, weil du bei der nächsten Begegnung gut und attraktiv aussehen willst.
Vielleicht besuchst du Orte, an denen du hoffst, deinem oder deiner Ex „zufällig“ über den Weg zu laufen.
Oder du flüchtest dich in Erinnerung an schöne gemeinsame Momente, an den guten Sex, den ihr hattet oder an die intensiven Gespräche, in denen ihr euch so nah wart.
Du malst dir die Situation schön und findest immer neue Gründe, warum die Trennung gar nicht wahr sein kann. So ein Dream-Team wie ihr, das geht doch nicht einfach auseinander, das findet immer eine Lösung.

Doch alles von dir Wegschieben, Verdrängen und Verleugnen der Trennung wird leider nichts ändern, es macht die Trennung nicht ungeschehen.

Es gibt einen Grund, warum du die Trennung nicht wahrhaben willst

Diese Phase, in der du die Trennung einfach nicht wahrhaben willst, ließe sich durchaus auch als Schutzphase bezeichnen. Hier zeigt sich wieder einmal, wie genial unser inneres System funktioniert. Es schützt uns vor dem, was wir physisch und psychisch noch nicht ertragen könnten.

Verdrängung

Verdrängung gilt in der psychoanalytischen Theorie als wichtigster Abwehrmechanismus für Gefahren, der die Psyche vor einer Bedrohung ihrer Integrität schützt. Mithilfe dieses Mechanismus werden bedrohliche Gedanken, Gefühle und Erinnerungen, aus dem Bewusstsein gedrängt. Nach Freuds Verständnis verschiebt die Verdrängung, unangenehme oder schmerzliche Erfahrungen ins Unbewusste. Mit dem, was unbewusst ist, musst du dich erst einmal nicht auseinandersetzen. Das bedeutet, die Verdrängung ist ein grundlegender psychischer Schutzmechanismus, der bedrohliche Ereignisse, Vorstellung aus dem Bewusstsein fernhält und dir so das seelische Überleben ermöglicht. In dieser Phase der Trennung bist du fassungslos und dein inneres System schützt dich vor einer tiefen Trauer, die dich zum jetzigen Zeitpunkt überfordern könnte. Du „vergisst“, was alles in eurer Beziehung vielleicht doch nicht so rund lief, was dein Anteil daran war und dass du vielleicht selbst auch schon einmal über Trennung nachgedacht hast.

Verleugnung

Im Gegensatz zur Verdrängung, die automatisch und ohne unser Zutun geschieht, ist die Verleugnung ein Akt des Nicht-Anerkennens eines nicht erwünschten Teils der Realität. Menschen, die einen Teil der Realität leugnen, nehmen sie tatsächlich anders wahr, als sie ist. Auch dieser Abwehrmechanismus dient dem Selbstschutz vor dem Schmerz, den die Wahrheit mit sich brächte. Das Leugnen der Realität schützt dich vor der Trauer, die schlichtweg zu diesem Zeitpunkt der Trennung noch zu überwältigend für dich wäre.

Im Grunde ist es also eine ganz normale Reaktion deines Systems, zu verdrängen und verleugnen. Du gewinnst Zeit und stabilisierst dich. Trotzdem lauert hier eine Gefahr. Dauert dieser Zustand zu lange an, kannst du den Bezug zur Realität verlieren. Dann reagierst du vielleicht wie die alte Frau, deren Mann vor einer Zeit verstorben ist. Sie erhält einen Anruf und der Anrufer möchte ihren Mann sprechen. Sie entschuldigt ihn und sagt „er ist gerade mit dem Hund draußen“. Über eine längere Zeit hinweg kann das Verdrängen verhängnisvoll sein. Leider ist in dieser Phase der Trennung meist nur noch sehr wenig Energie vorhanden.

Hilfreich ist es, Sicherheit zu fühlen und sich mit der Realität zu konfrontieren, indem z.B. Fakten gesammelt werden.

Perspektivisch wichtig ist nur, den Weg da wieder herauszufinden.

Was in dieser Phase hilfreich sein kann – Radikale Akzeptanz

Auch beim Umgang mit dem Thema Trennung empfehle ich das Konzept der radikalen Akzeptanz. Momentan geht es noch nicht darum, die Trennung zu akzeptieren, sondern erst einmal den Ausnahmezustand, in dem du dich befindest. Das Schlimmste, was du dir in dieser Phase antun kannst, ist so zu funktionieren, als wäre nichts geschehen. Abgesehen davon, dass es dir wahrscheinlich nicht gelingen wird, schlitterst du nur tiefer in die Verdrängung und Verleugnung.

Akzeptiere deine Gefühle

Gegenwärtig bist du aus dem Gleichgewicht. Alles fühlt sich unwirklich an, du weißt nicht mehr, was echt ist und was nicht. Du zweifelst an dir und an allen anderen, schwankst zwischen Resignation und Hoffnung, zwischen Liebe und Wut, zwischen Anklage und Selbstanklage. Dein Leben, deine Gedanken und Emotionen sind aus der Balance. Die Alltagsdinge kosten dich viel Kraft und du wünschst dir einfach nur dein altes Leben zurück. Körperlich reagierst du mit Essstörungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Unruhe, Konzentrationsstörungen, weil dein Körper darauf reagiert, dass du dich in „Gefahr“ befindest.

All diese Reaktionen, Gedanken, Emotionen sind dieser Situation angemessen. Es sind Reaktionen auf die Ent-Täuschung deiner Erwartungen und Erfahrungen aus der Vergangenheit. So wie du die Situation im Augenblick bewertest, so reagiert dein System. Das alles wird sich wieder normalisieren, auch wenn du jetzt nicht daran glauben kannst. Im Augenblick ist es wichtig zu akzeptieren, dass du aus der Balance bist und in dir sehr widersprüchliche Gedanken und Emotionen toben. Es ist, was es ist.

Gib deinen Gefühlen Ausdruck

Du kannst deine Gefühle nicht unterdrücken und du kannst sie dir nicht verbieten. Auch wenn sie dich verwirren, es ist gut sie anzunehmen und sie auszudrücken. Gefühle zuzulassen und sie auszudrücken bedeutet, die Kontrolle über dich nicht zu verlieren. Such das Gespräch mit Freund:innen, Eltern und anderen dir vertrauten Personen – nur nicht mit deinen Kindern. Sie haben selbst damit zu tun, mit der Situation fertig zu werden, geben sich vermutlich selbst die Schuld an der Trennung. Sorge dafür, dass deine Kinder gut aufgehoben und betreut sind. Schreib ein Gefühlstagebuch, such dir Foren im Internet, wo du dich mit anderen von Trennung Betroffenen austauschen kannst. Nimm Hilfsangebote wie Psychotherapie, Coaching an oder nimm Kontakt zu einer Beratungsstelle auf. Weine, jammere, bedauere dich, gib dir die Erlaubnis all das zuzulassen. Alles ist ok, außer du gefährdest dich selbst oder andere.

Für den Fall, dass so ein destruktiver und lebensfeindlicher Impuls oder Gedanken an Suizid in dir auftauchen, such dir unbedingt Hilfe. Die passenden Telefonnummern findest du hier.

Wie du deinen Gefühlen Ausdruck verleihen kannst:

Wichtig: Hände weg von Suchtmitteln. In dieser Situation bist du gefährdet, in eine Abhängigkeit zu geraten, also süchtig zu werden.

Akzeptiere dein aktuelles Verhalten

Vielleicht verhältst du dich aktuell vollkommen anders, als du es von dir gewohnt bist. Es kann sein, dass du selbst und auch andere dich nicht wiedererkennen. Warst du vorher vielleicht ein Sonnenschein und immer ausgeglichen, so bist du jetzt in deinen Emotionen vielleicht unberechenbar. Phasen, in denen du konzentriert arbeiten kannst, wechseln sich mit Phasen ab, in denen deine Gedanken kreisen, dich die Gefühle überrollen. Akzeptiere, dass du keine Maschine bist, die auf Knopfdruck funktioniert. Du bist vielleicht nicht perfekt, aber das ist ok. Du bist aus der Balance und du darfst dir die Zeit nehmen, die du brauchst.

Sprich mit deinen Kolleg:innen und deinem Chef / deiner Chefin. Sag ihnen, dass du dich in Trennung befindest und bitte um Verständnis, dass deine Leistungsfähigkeit und dein Verhalten momentan Schwankungen unterliegen. Hab keine Erwartungen an dich selbst und verfalle nicht in Selbstvorwürfe. Akzeptiere dein aktuelles So-sein wie du bist, es ist „normal“ und gehört zu einer solchen Lebenskrise dazu. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg durch diese Krise, es gibt nur deinen Weg.

Lebe Tag für Tag

Beppo Straßenkehrer in „Momo“ Kinderbuch von Michael Ende

In keiner anderen Situation ist das Zitat von Beppo Straßenkehrer so hilfreich, wie in dieser Krisensituation. Du kommst nicht schneller aus der Krise heraus, wenn du dich antreibst, immer wieder dahin schielst, wo du jetzt gern wärst.

Der Blick in die Vergangenheit oder in die Zukunft macht Angst. Sätze wie „ich werde nie wieder glücklich sein“ blockieren dich. Besser ist es, zu akzeptieren, dass du jetzt nicht glücklich bist und dir dabei zu sagen, dass du nicht weißt, was die Zukunft bringt. Der erwartungsvolle Blick in die Zukunft macht dich kraftlos und ängstlich. Das raubt dir die Kraft und Energie, die du für diesen Tag benötigst. Ein einzelner Tag ist überschaubar, lässt sich in kleine Einheiten aufteilen. Aufstehen, Morgenroutine, Frühstück, erste Aufgaben auf der Arbeit erledigen, Mittagspause, Arbeit erledigen, Kaffee trinken, entspannen, Abendroutine, schlafen gehen. Was immer gerade dran ist, konzentriere dich auf den einen Schritt, der gerade dran ist. Das hilft dir, die Überforderung zu vermeiden und dich auf das zu fokussieren, was gerade dran ist.

Sei liebevoll zu dir und tu dir Gutes

Versuche dich an Dinge zu erinnern, die dir guttun und dann tu sie. Im Folgenden einige Beispiele:

ernähre dich (gesund)
trinke ausreichend (alles außer Alkohol)
schlafe, wenn dein Körper dir sagt, dass er müde ist
nimm dich selbst in den Arm
mach dir vor dem Schlafen eine Wärmflasche
kaufe dir ein Körper-Öl, dessen Duft deine Sinne umschmeichelt
stell dir Blumen in die Wohnung
geh in die Natur und beobachte Tiere
male, schreib, bastle, tanze – tu all das, was dir Freude macht
bewege dich – es muss ja nicht gleich Sport sein. Mach den Hampelmann oder schüttle deinen Körper. Damit hilfst du ihm, mit dem Emotionsmix besser fertig zu werden
Badewanne, Sauna oder Massagen tu, was dich entspannt und dir guttut.

Wenn dieser Beitrag für dich hilfreich war und du dir für deine Situation Unterstützung wünschst, buche gern ein unverbindliches Kennenlerngespräch mit mir. Ich freue mich auf dich!

In Verbundenheit