5 Schritte für entlastenden Umgang mit negativen Gedanken

Wir alle haben sie und doch will niemand sie wirklich haben. Sie machen uns mitunter das Leben schwer. Wir wären sie gern los oder erhoffen uns einen erleichterten Umgang mit negativen Gedanken. Sie beeinflussen, wie wir die Welt wahrnehmen und sie beeinflussen unsere Gefühle. Manche Menschen kommen scheinbar besser mit ihnen zurecht als andere. Oder, sie sprechen einfach nicht darüber. Negative Gedanken beeinflussen unser Leben in viele Situationen: im Job, in Bezug auf uns selbst, in Beziehungen, nach einer Trennung ö. Ä.

Wie viele der Gedanken, die uns täglich durch den Kopf gehen, negative Gedanken sind, darüber berichteten Julie Tseng und Jordan Poppenkn, ein Forscher:innen-Duo der Queens University im kanadischen Kingston nichts. Im vorläufigen Ergebnis ihrer Studie aus dem Jahr 2020, stellten sie mittels Überschlagsrechnung fest, dass wir täglich über 6000 Gedanken denken.

Selbst wenn nur ein Viertel dieser 6000 Gedanken negativ sind, bleibt die rein hypothetische Zahl von 1500 negativen Gedanken. Allein daran ist absehbar, dass der Versuch unsere Gedanken zu kontrollieren, zum Scheitern verurteilt ist. Wir wären mit nichts anderem mehr beschäftigt. Letztendlich bedeutet das, wir können nur Einfluss nehmen auf die Gedanken, die uns bewusst sind. Damit diese dir bewussten negativen Gedanken dir nicht länger das Leben erschweren, findest du hier fünf Schritte, wie du mit ihnen umgehen kannst. Eine ausführlichere Anleitung findest du hier.

1. Wiederkehrende negative Gedanken erkennen und verabschieden

Zuallererst ist es wichtig, dass du deine negativen Gedankenmuster erkennst. Sie können sich äußern durch ständige Selbstkritik, Pessimismus oder Zwangsdenken. Es erfordert bewusste Aufmerksamkeit, um sie als solche zu identifizieren. Du hast ganz sicher schon eine Ahnung, von welchen Gedanken ich hier schreibe. Viele von uns kennen das ‚Ich-kann-nicht-Lied‘, den ‚Niemand-liebt-mich-Blues‘ oder das ‚Das-Leben-ist-sinnlos-Requiem‘. Diese alten Ohrwürmer gilt es zu identifizieren und dich dann aktiv von ihnen zu distanzieren. Dabei ist es empfehlenswert, wenn du innehältst, sobald so ein Gedanke aufkommt und mit ihm in einen inneren Dialog gehst oder ihm deine Meinung sagst.

Beispiel: Der Gedanke „Ich-kann-das-nicht“ spukt mal wieder wie ein alter Heino-Hit durch meinen Kopf. (Unangenehme Vorstellung, zumindest für mich. Ich ertrage Schunkel-Gedudel einfach nicht.) Ich höre die Musik und möchte mir am liebsten die Ohren zu halten, macht aber keinen Sinn. Der Mist spielt sich ja in meinem Kopf ab. Also stelle ich mich dem Gedanken.

2. Negativen Gedanken widersprechen

Der zweite Schritt erfordert Mut, vor allem, wenn du dich damit schwertust „Nein“ zu sagen. Du brauchst ein paar kreative Ideen, um dich den negativen Gedanken zu widersetzen und ihre Ungültigkeit zu beweisen. Die kannst du dir aber schon im Vorfeld zurechtlegen. Am besten schreibst du sie dir auf und, wenn sich der nächste Blues ankündigt, kannst du dir dein Ideenbuch zu Hilfe nehmen. Frag dich, was du dem Gedanken Niemand-liebt-mich schon immer mal fragen oder ihm sagen wolltest. Suche nach der Wahrheit hinter diesem Gedanken und versuche, alternative Perspektiven zu finden. So kannst du sicher sein, dass er dir zuhört.

Beispiel: Der alte Blues dudelt wie ein vertrauter Schlendrian um die Ecke der letzten Hirnwindung und dann lässt er sich wie ein bekiffter Junkie auf der Matte nieder. Ganz selbstverständlich macht er das, er fühlt sich ja in meinem Kopf zu Hause. Bisher habe ich ihn in Ruhe gelassen, aber heute ist Schluss damit. Ich reiße die Tür auf und er zuckt zusammen.

3. Erinnere dich: Ein Gedanke ist nur ein Gedanke

Dieser Schritt dient dazu, dir ins Bewusstsein zu rufen, dass Gedanken nicht per se Tatsachen sind. Auch wenn sie sich gern so gebärden, als wären sie die einzig gültige Wahrheit im Universum. Du weißt es besser. Sie sind lediglich Interpretationen, die manchmal von unserer emotionalen Verfassung abhängen und umgekehrt. Soll heißen, auch wenn der Gedanke sich schon tausendmal durch deinen Kopf gegeigt hat, nur weil er gelegentlich mit einem ganzen Orchester auftritt, wird er nicht wahrer. Er plustert sich nur auf. Lockt dich mit sphärischen Klängen, die die Tragik seiner Worte unterstreichen sollen. Aber du weißt, auch das ist nur ein Gedanke. Wenn du willst, dann glaube ihm. Wenn du nicht willst, lass es bleiben. Du bist die Herrin in deinem Haus, zumindest in den Räumen, zu denen du Zugang hast, machst du die Regeln.

Beispiel: Mein Oberstübchen hat sich mal wieder in einen Orchestersaal verwandelt. Die Musiker:innen stimmen ihre Instrumente. Der Maestro betritt die Bühne und von irgendwoher erklingt Applaus. Er hebt den Taktstock und die ersten Klänge von Mozarts Requiem ertönen. Ich springe von meinem Stuhl auf und rufe:

4. Achte darauf, womit du deine Gedanken fütterst

Auch unsere negativen Gedanken haben Hunger, außerdem sind es kleine Leckermäulchen. Eigentlich wünschen wir uns nichts anderes, als sie endlich auszuhungern. An manchen Tagen sind wir sogar so arrogant zu glauben, wenn wir sie nur mit ausreichend positiven Gedanken zu kippen, dass sie unter diesem Berg ersticken. Unter der Flut unserer nach höheren Sphären strebenden Gedanken“Ich-kann-alles-erreichen-ich-muss-es-nur-genug-manifestieren“ und „Ich-bin-ja-schon-so-erleuchtet“. Pustekuchen. Solange du nicht erreicht hast, was du dir da erzählst, sitzen die negativen Gedanken da und fressen sich den Bauch voll bei so viel die eigene Realität verleugnen.

Zu akzeptieren, was ist und dir dabei vorstellen, was du erreichen willst und dann für das losgehen, was du erreichen willst, da werden die Biester dünner und der Magen hängt in der Kniekehle. Es ist wichtig, auf die Quellen deiner Gedanken zu achten. Was du in deinem Geist an Informationen zulässt, beeinflusst, wie du die Welt siehst. Mit dieser Nahrung fütterst du deine negativen Gedanken:

5. Manchmal hilft nur ablenken

Es gibt Zeiten, in denen es nicht hilft, dich tiefer oder bewusster mit deinen negativen Gedanken zu befassen. Sie haben sich gegen dich verschworen, feiern einen Tag und manchmal auch eine ganze Woche Synapsenparty. Stell dir vor, was für ein Lärm da in dir ist. Dein Gehirn bringt ca. 1,5 kg auf die Waage, das heißt schätzungsweise 100 Milliarden Nervenzellen lärmen in deinem Kopf herum. Die reden miteinander, knüpfen Kontakte, bauen neue Wege. Normalerweise machen sie dabei nicht so krach. Aber dann kommen all deine negativen Gedanken auf einmal und jeder singt, trällert, musiziert. Da müssen auch die Nervenzellen lauter werden, sonst verstehen sie ja nichts mehr voneinander. In solchen Zeiten, da oben etwas klären zu wollen, ist die reinste Energieverschwendung.

Wenn du dich darauf konzentrierst, hörst du gefühlt alles, aber du hast einfach nichts zu melden. Bei dem Lärm versteht dich niemand. Da hilft nur, das Weite zu suchen und einen Tag am Strand, im Wald oder wo auch immer zu verbringen. Heißt: In diesen Momenten kann Ablenkung eine effektive Methode sein, um die spiralförmige Negativität zu durchbrechen.

Fazit

Tatsächlich erfordert jede dieser Strategien regelmäßige Übung und Beständigkeit. Verändere negative Denkmuster hin zu konstruktiven und ermutigenden Überzeugungen und beobachte damit die Verbesserung deines emotionalen Zustandes. Erinnere dich, Gedanken haben Macht – nutze sie zu deinem Vorteil.

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