Warum Entspannung nach Trauma so schwer ist

– Sieben Methoden, die dein Nervensystem beruhigen

Entspannung nach Trauma? Vielleicht gehörst du, so wie ich auch, zu den Menschen, denen es schwerfällt, sich zu entspannen. Du hast schon vieles ausprobiert, doch statt ruhiger zu werden, wurdest du unruhiger und im Ergebnis fühlst du dich gestresster als zuvor. Willkommen im Club. Du bist damit nicht allein, denn es geht vielen Menschen so, die Traumatisierungen erlebt haben. Traumata hinterlassen Spuren, die nicht nur psychisch, sondern auch körperlich tief verankert sind. Ist das Nervensystem dauerhaft auf „Alarmbereitschaft“ eingestellt, fällt es oft besonders schwer, sich zu entspannen. Entspannung wird in diesem Zustand als ungewohnt, bedrohlich oder sogar gefährlich empfunden.

In diesem Beitrag erläutere ich dir die Hintergründe dafür, warum Entspannung nach Trauma mitunter so schwerfällt und teile mit dir fünf Übungen, die ich in der TraumaBalance-Arbeit mit mir selbst und meinen Klient:innen nutze.

Warum Entspannung nach Trauma schwerfällt

Entspannung nach Trauma kann ungewohnt bis bedrohlich wirken, denn Menschen, die Trauma erlebt haben, reagieren auf manche Entspannungsmethoden mit Widerstand, Unruhe oder sogar Aggression, weil ihr Nervensystem auf Schutz und Überleben programmiert ist und eben nicht auf Entspannung. Die Gründe dafür sind vielfältig. Das Trauma hält das Nervensystem in Alarmbereitschaft und sucht nach Gefahr, wenn es keine Spannung mehr gibt. In der Vergangenheit war das „Loslassen“ vielleicht gefährlich, und heute werden durch die Entspannung unterdrückte Emotionen aktiviert. Im Folgenden gehe ich auf die wesentlichen fünf Gründe ein, warum Entspannung nach Trauma schwerfällt.

1. Chronische Überaktivierung des Nervensystems

Bei traumatisierten Menschen ist das autonome Nervensystem entweder im Kampf- oder Fluchtmodus (Hyperarousal) oder in einer Erstarrung (Hypoarousal) gefangen, in der sogenannten Sympathikus-Dominanz. Dies wird auch als chronischer Stresszustand beschrieben. Manche Menschen haben sich so sehr an den inneren Stress gewöhnt, dass ihr Körper diesen als „normal“ empfindet. Plötzliche Entspannung fühlt sich dann nicht gut an, sondern ungewohnt oder sogar gefährlich. Entspannung aktiviert den Parasympathikus und das Nervensystem reagiert mit Unruhe oder Aggression, um den vertrauten Stresslevel wiederherzustellen.

2. Kontrollverlust als Auslöser

Entspannung bedeutet oft, die Kontrolle loszulassen. Für Menschen, die Sicherheit in der Kontrolle suchen, kann die tiefe Entspannung als Verlust der Kontrolle erlebt werden – und das fühlt sich unsicher an. In der Folge vermeiden sie Entspannungsmethoden, bei denen sie sich „ausgeliefert“ fühlen, z. B. Meditation oder Fantasiereisen oder wie bei mir das autogene Training.

3. Körperliche Dissoziation

Traumata können dazu führen, dass Menschen den Kontakt zu ihrem Körper verlieren oder ihn vermeiden. Bei dieser Form von Dissoziation fühlen sich körperorientierte Entspannungsmethoden wie Yoga oder Atemübungen dann unangenehm oder fremd an. Anstatt Entspannung zu empfinden, kann der Körper mit Abwehr oder Erstarrung reagieren.

4. Rückblenden und unverarbeitete Erinnerungen

Wer ein Trauma erlebt hat, musste oft stark sein, immer wachsam bleiben oder sich innerlich abkapseln, um zu überleben. Entspannung bedeutet jedoch genau das Gegenteil: Weichwerden, Loslassen, Hingabe. Genau das kann der Moment sein, in dem er oder sie sich früher hilflos und ausgeliefert gefühlt hat. Durch Entspannungsübungen können belastende Erinnerungen oder Körperempfindungen aktiviert werden, die mit dem Trauma verbunden sind. Statt Ruhe zu finden, fühlt sich der Körper, das Nervensystem und die Psyche so, als würde das Trauma gerade wieder geschehen (Retraumatisierung), obwohl die aktuelle Situation objektiv nicht gefährlich ist.

5. Misstrauen gegenüber dem eigenen Körper

Traumatisierte Menschen empfinden ihren Körper oft als Ort des Schmerzes oder der Verletzlichkeit. Sie haben Schwierigkeiten, ihm zu vertrauen. Daher können Methoden wie Achtsamkeit oder progressive Muskelentspannung unangenehm wirken, weil sie den Fokus auf den Körper lenken.

Mitte der 80er Jahre lernte ich im Rahmen einer Gruppentherapie autogenes Training. Dabei sollte ich still liegen, mich auf den Körper konzentrieren und ihn über Autosuggestion beeinflussen („Mein rechter Arm wird warm und schwer…“). In jeder Stunde passierte das gleiche: Ich lag da, versuchte krampfhaft zu spüren, wie der Arm oder das Bein warm und schwer wird. Aber ich spürte es nicht. Statt der erhofften Ruhe, breitete sich eine massive Unruhe in mir aus und eine Gefühlsmischung aus Wut und Trauer und Ohnmacht tobte durch meinen Körper. Das Stillliegen führte dazu, dass ich mich gleichzeitig erstarrt und hilflos fühlte. Heute weiß ich, dass die Autosuggestion mich zu nah an Körperempfindungen heranführte, die mein Nervensystem sonst vermied. Das „Schwerwerden“ erinnerte mein System an frühere Erfahrungen von Kontrollverlust und Immobilität. Nicht aushaltbar. Nach jeder Stunde fühlte ich mich weiter von mir entfremdet und war enttäuscht von mir, weil ich es nicht einmal hinbekam, mich zu entspannen.

Darauf solltest du bei der Auswahl deiner Entspannungsmethode achten

Wähle sanfte Ansätze: Methoden wie traumasensibles Yoga, leichte Atemübungen oder achtsame Bewegungen sind besser geeignet als intensive oder direkt auf den Körper fokussierte Methoden. Sie sollten dir dein Gefühl von Kontrolle oder Sicherheit nicht nehmen.
Gehe langsam vor: Übe in kleinen, überschaubaren Schritten, wie bspw. nur 1–2 Minuten Atemübungen, statt dich gleich auf eine 20-Minuten-Meditation einzulassen.
Achte auf deine Selbstregulation: Wähle Übungen, die das Nervensystem regulieren (z. B. somatische Übungen oder sanfte Berührungen).
Sicherheit steht an erster Stelle: Mache die Übungen an einem Ort, der sich für dich sicher anfühlt. Pass die Übungen an, wenn sie Angst oder Unruhe auslösen. Es ist in Ordnung, eine Übung abzubrechen oder eine Methode abzuwählen.
Verbinde Körper und Geist: Übungen, die den Körper sanft einbeziehen, wie z. B. das bewusste Wahrnehmen des Atems oder das Spüren der Füße auf dem Boden, helfen dir, langsam wieder ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln.
Achte auf deine Bedürfnisse: Wähle Übungen, bei denen du die Kontrolle behältst. Sie sollten flexibel und individuell auf dich anpassbar sein. Erlaube dir Ausweichmöglichkeiten, falls sich eine Methode unangenehm anfühlt.
Such dir traumasensible Begleitung: Traumasensible Therapeut:innen oder Coaches können dir helfen, geeignete Methoden auszuwählen und dich dabei unterstützen, auftretende belastende Emotionen oder Erinnerungen sicher zu verarbeiten.

Ich habe lange gesucht, bis ich die für mich passende Methode gefunden habe, mich trotz großer innerer Anspannung zu entspannen. Es ist ein Mix aus Selbstberührung – mit den Händen den Bauch und die Herzgegend streicheln – Dehnübungen, Schütteln und Tanzen. Manchmal höre ich dabei laute Punkmusik, manchmal beruhigende Sonaten von Mozart. Anfangs war das ungewohnt und ich bewertete meine Bewegungen, wollte „schön und sinnlich“ tanzen. Heute ist mir das vollkommen egal, wie ich dabei aussehe. Meine Vorhänge sind zu, mich beobachtet niemand. Also kann ich mich nach Herzenslust verrenken, strampeln, hüpfen und schütteln. Das dauert in der Regel nicht länger als 5 bis 15 Minuten. Im Anschluss lege ich mich noch für einen kurzen Moment auf die Couch und spüre nach wie sich die Entspannung in meinem Körper ausbreitet.

Übungen für den Einstieg

Wenn du bisher für dich bislang nicht die richtige Entspannungsmethode gefunden hast oder es dir schwerfällt, dich zu entspannen, ist es wichtig, dich schrittweise wieder in deinem Körper sicher zu fühlen und Entspannung als Wohlbefinden zu erleben. Hier sind oft aktive Methoden besser geeignet, die dein Nervensystem nicht abrupt in die Entspannung zwingen, sondern sanft dahin begleiten. Das Motto lautet: Arbeite mit, statt gegen dein Nervensystem. Stimme dich erst einmal auf Entspannung ein. Dies gelingt mit sanften Bewegungen, stabilisierenden Techniken oder gezielten Ressourcenübungen, damit das Nervensystem langsam lernt, dass Sicherheit auch in der Entspannung existieren kann.

Diese Einstiegs-Übungen kannst du gut in deinen Alltag integrieren. Nimm dir mehrmals am Tag zwischen 1 und 5 Minuten Zeit und wiederhole die von dir ausgewählte Übung. Dadurch trainierst du sanft und nicht überfordernd deine Entspannungsfähigkeit und erweiterst dein Vertrauen in dich selbst, denn du hast die volle Kontrolle. Wähle die Übungen, die für dich passen. Wichtig ist bei jeder Übung die regelmäßige Wiederholung.

• Sanfte Bewegung: Schütteln, Wiegen, sanftes Dehnen hilft, die Spannung zu regulieren, ohne das Gefühl zu haben, „nichts mehr tun zu dürfen“.
• Orientierungsübungen: Sieh dich bewusst im Raum um. Das gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit.
• Pendeln zwischen Anspannung und Entspannung: Übe leichte Muskelanspannung wie Fäuste ballen und wieder lösen, damit das Nervensystem eine Brücke zur Entspannung bauen kann.
• Sichere Berührung: Berühre sanft die eigene Brust oder den Bauch, das kann dir helfen, dich geerdet zu fühlen.

Sieben Methoden, die dein Nervensystem beruhigen

Es gibt viele Methoden und Übungen, die dir helfen, dein Nervensystem in Balance zu bringen und zu beruhigen. Zu den ausgewählten Methoden gibt es verschiedene Übungen. Beispielhaft habe ich hier für jede Methode eine Übung ausgewählt. Ich würde mich sehr freuen, wenn du in den Kommentaren über deine Erfahrungen mit den Übungen berichtest.

Traumasensibles Yoga

„Die Berghaltung mit bewusster Erdung“

1. Stelle dich barfuß oder in bequemen Schuhen aufrecht hin. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
2. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren. Verteile dein Gewicht gleichmäßig.
3. Atme tief ein und aus. Stelle dir vor, dass du wie ein Baum verwurzelt bist und die Erde dich trägt.
4. Bleibe für 1–2 Minuten in dieser Position, während du ruhig atmest und deine Füße bewusst wahrnimmst.

Diese Übung fördert Erdung und Stabilität und lenkt sanft die Aufmerksamkeit auf den Körper, ohne zu überfordern.

Achtsame Naturgänge

„Fünf Dinge wahrnehmen“

1. Gehe in einen ruhigen Park oder Wald.
2. Bleibe kurz stehen und nimm fünf Dinge wahr, die du siehst (z. B. Bäume, Blätter, Licht).
3. Lausche auf vier Geräusche, die du hörst (z. B. Vogelgezwitscher, Wind).
4. Berühre drei Dinge, die angenehm sind (z. B. Baumrinde, Gras, eine Bank).
5. Suche zwei Gerüche in der Umgebung (z. B. den Duft von Blumen oder Erde).
6. Achte auf einen Geschmack in deinem Mund (z. B. einen Schluck Wasser oder den Geschmack von frischer Luft).

Die Übung hilft, dich in der Umgebung zu verankern und den Moment bewusst wahrzunehmen.

Kreative Methoden

„Freies Zeichnen zur Emotionsregulation“

1. Nimm ein Blatt Papier und Stifte oder Farben zur Hand.
2. Zeichne spontane Linien, Formen oder Muster, ohne dich auf ein bestimmtes Bild festzulegen. Du kannst einfach „kritzeln“.
3. Wenn du möchtest, wechsle die Farben je nach Gefühl (z. B. helle Farben für Freude, dunklere für Stress).
4. Lass die Hand intuitiv arbeiten und beobachte, was entsteht.
5. Betrachte anschließend das Bild ohne Bewertung.

Diese Übung erlaubt es dir, Gefühle nonverbal auszudrücken, ohne dass es um „Kunst“ geht. Sie kann beruhigend wirken und innere Spannung lösen.

Sanfte Atemübungen

„4-4-6-2-Atemrhythmus“

1. Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken.
2. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
3. Halte den Atem für 4 Sekunden an.
4. Atme langsam durch den Mund aus, zähle dabei bis 6.
5. Halte den Atem für 2 Sekunden an, bevor du wieder einatmest.
6. Wiederhole den Zyklus 3–5 Mal.

Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.

Anteile-Arbeit (Inneres Team)

„Die sichere innere Figur“

1. Schließe die Augen und atme ruhig ein und aus.
2. Stelle dir vor, dass ein unterstützender Anteil in dir existiert – eine Figur, die dir Schutz, Trost oder Ruhe gibt (z. B. eine fürsorgliche Mutterfigur, ein innerer Beschützer oder ein weiser Freund).
3. Frage dich: Wie sieht diese Figur aus? Wie klingt ihre Stimme? Was sagt sie, um dir Sicherheit zu geben?
4. Wenn du magst, schreibe danach auf, was die Figur dir gesagt hat, oder zeichne sie.

Diese Übung fördert deine Selbstberuhigung und vermittelt ein Gefühl von innerer Sicherheit.

Erdungs-Techniken

„Stein der Erdung“

1. Suche dir einen Stein, der angenehm in deiner Hand liegt.
2. Halte ihn in der Hand und spüre seine Textur, sein Gewicht und seine Temperatur.
3. Reibe den Stein sanft mit den Fingern und konzentriere dich auf die Empfindung.
4. Wenn deine Gedanken abschweifen, kehre mit deiner Aufmerksamkeit zum Stein zurück.

Der Stein hilft, dich im Hier und Jetzt zu verankern und einen Ankerpunkt zu schaffen, der beruhigend wirkt.

Körperstabilisierungs-Techniken

„Schulterdruck zur Selbstberuhigung“

1.  Setze dich bequem hin und lege beide Hände auf deine Schultern.
2. Drücke sanft mit den Handflächen nach unten, als würdest du dich selbst stabilisieren.
3. Atme dabei langsam ein und aus, während du spürst, wie deine Schultern nach unten sinken.
4. Nach ein paar Atemzügen kannst du den Druck etwas verstärken und dann langsam wieder lösen.
5. Spüre nach, wie dein Körper auf diese Berührung reagiert.

Diese Technik aktiviert das Körperbewusstsein und gibt ein Gefühl von Halt und Sicherheit. Besonders hilfreich, wenn Anspannung oder Unsicherheit auftreten.