Meine 7 Tipps für den Umgang mit Schlafproblemen

Schlafproblem ist nicht gleich Schlafproblem. Im Grunde ist es egal, ob ich ein Einschlaf- oder ein Durchschlafproblem habe, beides bewirkt, dass ich am nächsten Tag nicht in meiner Kraft und Energie bin. Für Schlafprobleme gibt es unzählige Ursachen. Körperliche Ursachen wie Wärme- oder Kälteempfinden, Krankheit, zuckende Glieder, hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren. Manchmal sind es Atemaussetzer, die uns nachts wecken. Es können unsere Gedanken sein, die uns bis in die Nacht hinein grübeln lassen, z.B. weil wir vor einer Umbruchsituation stehen. Auch psychische Erkrankungen / Phänomene können sich hinter Schlafstörungen verbergen: Depressionen, Ängste, die Auswirkungen von Traumata. Manchmal ist es aber einfach so, dass ich die Müdigkeitsphase überspringe. Diese Aufzählung lässt sich sicher um viele Punkte erweitern. In diesem Beitrag geht es mir um den Umgang mit Schlafproblemen.

Ratgebertipps für den Umgang mit Schlafproblemen

Wenn wir im Internet nach Möglichkeiten suchen, wie wir die Schlafprobleme in den Griff bekommen, versorgen uns viele Ratgeber mit Tipps wie den Folgenden:

+ kein Fernsehen, Handy, Laptop oder Buch mit ins Bett – das Bett ist einzig und allein dem Schlaf vorbehalten
+ kein Alkohol oder Koffein am Abend
+ ausreichend frische Luft im Raum
+ ausreichend Bewegung am Abend – vielleicht sogar ein kleiner Spaziergang vor dem Schlafen gehen
+ den Schlaf trainieren – möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
+ kein Schlaf am Tag
+ Abendessen ca. 3 Stunden vor dem Zubettgehen und dann nur leichte Kost

Einiges fand ich hilfreich, anderes nicht. Ich kann mich nur selten zu einem Spaziergang vor dem ins Bettgehen aufraffen. Den Schlaf trainieren, also wirklich jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen, das überfordert mich und ich fühle mich davon eingeschränkt. Im Laufe der Zeit habe ich für mich ein paar Maßnahmen gefunden, die sich fast immer als wirksam erweisen.

7 Wege, die für mich bei Schlafproblemen hilfreich sind

1. Ich mache es mir gemütlich

Am ehesten gelingt mir das Einschlafen an Tagen, an denen ich 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, mit einer heißen Schokolade oder einem wärmenden Tee (am liebsten Kurkuma-Chai), in eine Decke eingehüllt – im Winter gern mit einer Wärmflasche auf dem Bauch oder auf den Füßen – es mir auf meiner Couch gemütlich mache. Dazu gehört neben einem guten Buch* – nicht zu spannend – auch Musik. Um meine vom Tag noch vibrierenden Nerven zu beruhigen ist die meist etwas instrumental Klassisches oder Brainwave Musik oder Musik von Neowake.

*Übrigens: sollte ich beim Lesen dann doch merken, dass mich die Geschichte so sehr packt, dass ich am liebsten nicht aufhören möchte, weil ich wissen will, wie es weitergeht: Ich habe in solchen Momenten schon oft zuerst das Ende der Geschichte gelesen, weil ich dann erst einmal beruhigt schlafen kann – ich weiß ja, wie es ausgeht. Am nächsten Tag lese ich dann entspannt weiter. Nur selten passiert es, dass mir das Ende so wenig gefällt, dass ich die Lust am Buch verliere.

2. Entspannungsbad mit Lindenblüten

Wasser ist mein Element und ich liebe den Geruch von Lindenblüten. Wenn es mir nicht gut geht, ich mich einsam oder erschöpft oder gar von mir fremd fühle, dann hilft ein warmes Lindenblütenbad. (Leider sind die lauen Sommernächte, in denen die Linden blühen, so kurz. In diesen Nächten gehe ich regelmäßig spazieren und bade meine Sinne im Duft der Lindenblüten.) Lindenblüten wird eine reizlindernde, schweißtreibende und entzündungshemmende Wirkung bei Erkältungen, Fieber und Husten nachgesagt. Außerdem stärken sie die Abwehrkräfte und wirken schmerzlindernd. Sie beruhigen Kopf-, Magen- und Unterleibsschmerzen und entspannen bei Einschlafproblemen, Unruhezuständen und Nervosität.

3. Meditationen

Manchmal höre ich im Bett eine Einschlafmeditation. Das können gesprochene Meditationen sein oder schlaffördernde Klänge. Das klappt bei mir 100 Prozent besser als Schäfchenzählen, denn sobald ich mich dabei ertappe, dass ich mich verzählt habe, bin ich wieder wach. Nachteil: das Handy liegt, wenn am auch Fußende, mit im Raum. Vorteil: spätestens nach 30 Minuten schaltet sich das Gerät aus (habe ich so eingestellt). Meistens bekomme ich das schon nicht mehr mit. Eine abendliche Meditation kann dazu beitragen, dass sich der Körper entspannt. Körperliche Anspannungen, Puls und Blutdruck werden ruhiger und die Atmung tiefer. Meditieren bei Schlafproblemen wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem und beeinflusst so die Schlafqualität positiv.

4. Lavendel

3 Tropfen Lavendelduft auf mein Kopfkissen schaffen es, dass sich alles in mir entspannt, ich mich leichter fühle und manchmal auch weinen muss, weil die Wohlfühlwolke des Lavendelduftes wie eine zärtliche Berührung auf meine Sinne wirkt. Lavendel ist bei Schlafproblemen hilfreich, weil die aktiven Inhaltsstoffe – sie heißen Terpene – im Lavendel zu einem besseren Schlaf beitragen. Diese Duftstoffe wirken auf den GABA-Stoffwechsel im Gehirn und beruhigend auf das limbische System, das für Emotionen zuständig ist. Ebenso kann Lavendel auch angstlösend wirken.

5. Schlafmaske

Ein inzwischen für mich unverzichtbares Utensil ist meine Schlafmaske. Obwohl der Raum, in dem ich schlafe, mit einem Rollo abgedunkelt ist, die Maske auf den Augen ist für meinen Körper ein eindeutiges Signal: Jetzt wird geschlafen. Mir die Maske über die Augen ziehen, ist wie ein zärtlicher Gutenachtkuss. Jahrelang fand ich Schlafmasken doof – ich kannte sie aber auch nur aus amerikanischen Serien und in den affektiert wirkenden Frauen sah ich keine Verbindung zu mir. Ich kann nur sagen: seit ich die Maske trage (weiches Material, welches nicht auf die Augen drückt) hat sich mein Schlaf um ein Vielfaches verbessert.

6. Ins Bett gehen, wenn ich müde bin

Das ist für mich fast die schwerste Herausforderung in puncto Schlaf. Es gelingt mir zunehmend besser durch einen zeitlichen Abschluss meiner Aktivitäten. Mein Körpersystem ist traumabedingt und antrainiert so eingestellt, dass ich, obwohl ich wirklich gern schlafe, das Einschlafen häufig hinauszögere, die Müdigkeitsphasen also übergehe. Traumabedingt – erst im Morgengrauen war Einschlafen sicher; antrainiert – als alleinerziehende Mutter wollte ich auch Zeit für mich. Die begann dann in der Regel nach dem Arbeitstag, wenn das Kind im Bett war, gegen 21 Uhr. Klar, dass mir da 2 Stunden nicht ausgereicht haben und so hat sich meine ins-Bett-geh-Zeit auf 1 Uhr verschoben. Was mir heute hilft – aktiv bin ich bis 22.30 Uhr (schreiben, Weiterbildung etc., was gerade ansteht) und dann beginne ich mit den oben beschriebenen Ritualen, ein heißes Bad, oder entspannt auf die Couch. Beides fährt mein System so weit runter, dass ich der Müdigkeit folgen und ins Bett gehen kann.

7. Annehmen, was ist

Manchmal kommt es vor, dass ich trotz all dieser Maßnahmen, den Punkt der Müdigkeit übergehe. Ein Garant dafür sind die Phasen, in denen ich zum Serienjunkie mutiere, dann will ich noch eine und noch eine und noch eine Folge sehen. Da wird es schnell mal 5 Uhr früh. Oder ich bin zwar eingeschlafen, wache aber wieder auf und kann dann nicht wieder einschlafen. Früher habe ich dann gelitten, weil ich nicht mehr schlafen konnte. Habe mir Vorwürfe gemacht, mich hineingesteigert in den Gedanken „ich muss schlafen!“
Ich bewerte es nicht mehr, sondern ich nehme es hin. Jetzt ist es so. Inzwischen akzeptiere ich: ok, ich habe wieder einmal überzogen, wenn ich jetzt schlafen gehe, dann verschlafe ich. Also starte ich meinen Tag mit einem mich stärkenden Bad und verlasse mich darauf, dass ich am nächsten Tag so müde bin, dass ich keine Rituale brauche. Dann falle ich einfach ins Bett und schlafe.