Selbstzweifel – Der Feind in deinem Kopf

In meinem Artikel „Der Zweifel – Hohelied auf einen verpönten Wegweiser“,
kündigte ich sie schon an, diese Unterscheidung zwischen Zweifel und Selbstzweifel. Für mich verbergen sich dahinter zwei unterschiedliche Qualitäten. Der Zweifel bezieht sich auf etwas, jemand außerhalb von mir oder der Selbstzweifel bezieht sich immer auf mich. Der Selbstzweifel stellt meine Handlungen und mich infrage. Er kann mir, ähnlich wie der Zweifel, Impulse zu aktuellen Projekten geben, zu Handlungen.

Bestenfalls treibt mich an, weist mich auf Schwachstellen meiner Projekte hin. Schlimmstenfalls vernichtet er meine Motivation, beschimpft mich, verstört und treibt mich in die Verzweiflung. Um es vorwegzunehmen: Selbstzweifel gehören in der ein oder anderen Form zum Leben dazu. Fast jede kennt sie, manchmal erweisen sie sich als hilfreich, doch meistens sind sie unerwünscht. Letztere Qualität der Selbstzweifel nerven, sind lästig. Sie sollen verschwinden, aufhören, mich kleinzuhalten. Doch die Selbstzweifel machen oft nicht, was ich mir wünsche. Sie unterstützen mich nicht. Wie trotzdem einen für dich guten Umgang mit ihnen findest, verrate ich dir am Ende dieses Beitrags.

Erscheinungsbild der nicht förderlichen Selbstzweifel

»Das kann ich nicht!« »Ich bin es nicht wert!« »Was ich denke, fühle, tue interessiert NIEMANDEN!« Die Sätze, mit denen der Selbstzweifel daherkommt, mal leise sich in die Gedanken schleichend, mal laut und polternd, scheinen fast immer endgültige Urteile zu sein. Oft gelingt es den Selbstzweifeln, sich aufzuplustern, drohend am Rand unseres Bewusstseins zu stehen, riesengroß, unüberwindbar scheinend, uns Angst einjagend. Die Selbstzweifel präsentieren sich uns gern als Wahrheit und ehrlich, welche Chancen haben wir gegen die WAHRHEIT? (Puh, Glück gehabt, als Systemikerin weiß ich ja, dass es DIE Wahrheit nicht gibt. Aber das ist ein anderes Thema.) Wenn sich der Selbstzweifel aber nur als Wahrheit tarnt, was ist er dann?

Nur zum Verständnis: Ich unterscheide hier zwischen dem Hinterfragen und tief sitzenden Selbstzweifeln.

Konstruktives Hinterfragen

Wenn ich mein Verhalten, mein Handeln hinterfrage, geschieht dies meist in der konstruktiven Absicht zu klären, ob ich dies oder jenes verändern oder verbessern, also eine kleine Kurskorrektur vornehmen möchte. Das ist für mich vergleichbar mit dem Betrachten eines entstehenden Kunstwerkes.

Die Künstlerin tritt nach dem Farbauftrag immer wieder ein paar Schritte zurück, überprüft die Perspektive, die Farbzusammensetzung, die Komposition des Bildes. Dies macht sie so lange, bis das Bild in ihren Augen fertig ist. Auch sie zweifelt mitunter an dem Entstehenden, doch diese Fragen bringen sie dem, was sie mit dem Bild zeigen/ausrücken möchte, Stück für Stück näher. Insofern ist dieses Hinterfragen konstruktiv, denn es dient der Entwicklung, der Bewältigung von Herausforderungen. Bin ich der Herausforderungen gewachsen? Wie werde ich sie bewältigen?

Destruktives Zweifeln

Mir geht es in diesem Beitrag um die eher blockierenden, den eigenen Wert mindernden, herabsetzenden Botschaften aus dem Inneren. Diese lauten oder zynischen Stimmen, die in scheinbar aus dem Nichts in uns auftauchen. Mal schnauzen sie von der Seite „Hör auf mit dem Blödsinn!“, mal stellen sie sich frontal vor uns und drohen „wenn du das machst, dann …!“. Egal, ob sie sich in das Gewand der Besorgten, der Zornigen, des Schlaumeiers kleiden, ihre Botschaften zeigen Wirkung.

Von den netteren Selbstzweifeln fühlen wir uns mindestens in unserer Entwicklung ausgebremst. Doch es gibt auch die Bösartigen, die Hinterhältigen, die ihr Gift in uns wirken lassen. Die erkenne ich daran, dass die Frage dann nicht mehr lautet „Mache ich es, richtig?“ Sondern „BIN ich, richtig?“. Das sind die Ich-Botschaften, die so richtig an unserer Substanz nagen, mitunter treiben sie es so weit, dass wir unser SEIN infrage stellen.

Was den fiesen Selbstzweifel nährt

So richtig heimisch fühlen sich Selbstzweifel überall dort, wo die Türen zur Selbstliebe und zum Selbstmitgefühl verstellt, verbaut, verschlossen sind. Wo der Fokus eher auf dem halb leeren Glas liegt. Wo die Welt vor allem als gefährlicher Ort wahrgenommen wird und alles Unbekannte als potenzielle Bedrohung. Niemand kommt auf die Welt und sucht sich aus, mit welchem Blick er/sie die Welt künftig betrachten will. Dies ist das Ergebnis erster Bindungen und Prägungen, das Ergebnis von Erziehung, von dem, was wir modellhaft von unserem frühen sozialen Umfeld gelernt haben. Dazu können auch traumatische Erfahrungen, fehlendes Vertrauen, Schuldgefühle und Verluste zählen. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen bieten den perfekten Nährboden für richtig fiese Selbstzweifel.

Grübeleien

Ganz besondere Leckerbissen, sozusagen die Süßigkeiten in der Nahrungskette der Selbstzweifel, sind Grübeleien, die sich im Kreis drehen und immer nur zur Ausgangsfrage zurückkehren – Warum? Warum nicht? Warum ich? … – und unsere eingebildete Fähigkeit des Gedankenlesens. Wenn wir anhand einer hochgezogenen Augenbraue glauben, wir wüssten, was und wie der/die andere über uns denkt und urteilt. In diesen Momenten bitten wir unsere Selbstzweifel geradezu an den gedeckten Tisch und sie fordern mehr und mehr von den dargebotenen Köstlichkeiten.

kleine und große Krisen

Selbstzweifel sind clever. Sie halten sich lange im Hintergrund, nutzen dafür meist den Windschatten eines negativen Selbstbildes. Dort hocken sie und lassen sich mittragen, bis sich ihnen eine Gelegenheit bietet, sich aufzustellen, aufzubauschen, querzustellen. Solche Gelegenheiten können äußere Einflüsse und Stressoren sein: ein Streit in der Partnerschaft, Trennung, gescheitertes Projekt, Jobverlust oder einfach nur eine von anderen Menschen geäußerte Kritik, eine schlechte Note, eine verpasste Gelegenheit. Das alles sind Triggerpunkte, die unsere schlummernden Selbstzweifel erwachen lassen.

Innere Auslöser

Doch es gibt auch die inneren Auslöser, deren Ursprung vermutlich in unseren frühen Lebensjahren, in unserer Kindheit liegt. Diese Qualität von Selbstzweifel erwächst aus dem Bedürfnis, geliebt zu sein, dazuzugehören und aus der erlernten Erfahrung / Befürchtung dafür etwas machen zu müssen. Der Selbstzweifel entspringt also dem Gefühl, nur unter Bedingungen angenommen und geliebt zu sein.

Dieses Gefühl, nur dazuzugehören, wenn ich die Erwartungen anderer erfülle, nährt ihn und basiert auf einem Mangel an Selbstwertgefühl. Vermutlich haben wir dann die wichtigste Botschaft des Lebens nicht verinnerlichen können, dass wir alle von Geburt an wertvolle Menschen sind. Ein gesundes Selbstwertgefühl entwickelt sich dann, wenn das Kind das Gefühl bekommt: So wie du bist, bist du richtig, du wirst geliebt und gehörst dazu, egal welche Fehler du machst, wie du dich verhältst. Mit dir ist alles in Ordnung. Leider ist letztere Erfahrung auch heute noch keine „Standard-“ Kindheitserfahrung, weshalb so viele von uns auch im Erwachsenenalter um ein gesundes Selbstwertgefühl ringen.

Ich bin mir nicht sicher, wer oder was da zuerst auf den roten Knopf drückt, der Selbstzweifel – vielleicht ist ihm langweilig? – oder der negative Selbstwert – vielleicht lief es in letzter Zeit zu gut und er fühlt sich von all der positiven Energie bedroht? Wie auch immer, der Selbstzweifel steigt jubelnd aus dem Schlafkeller empor, wenn er in mir eine Angst herum tapsen sieht, wenn die Einsamkeit wie ein Nebel durch mein inneres Haus wabert.

Wenn er mich bei einem Vergleich ertappt, bei einer Sehnsucht, bei dem klitzekleinen „Das will ich auch“. Dann ist der Selbstzweifel sofort hellwach und allein der Geruch des Neides oder der Traurigkeit, den ich versprühe, lässt den Selbstzweifel genussvoll in mir schmatzen und wachsen. Nicht selten erwachen mit den Selbstzweifeln deren nicht minder gemeinen Zwillingsgeschwister, die Selbstvorwürfe. Was also tun, wenn die beiden wieder einmal Party feiern, sich zu Riesen aufbauen, bei deren Anblick wir schreien, weinen oder katatonisch in Angststarre verfallen?

Den Selbstzweifel wie einen Scheinriesen behandeln

Die gute Nachricht zuerst: Wie aus den beiden vorherigen Abschnitten deutlich geworden ist, handelt es sich bei den Selbstzweifeln weder um Wahrheiten noch um etwas Unüberwindbares. Die Selbstzweifel sind meiner Erfahrung nach eher so wie der von Michael Ende in „Jim Knopf und der Lokomotivführer“ beschriebene Scheinriese. Aus der Ferne groß und bedrohlich wirkend, doch je näher man ihm kommt, verliert er seine Bedrohlichkeit. Das heißt, wir können uns ihm nähern, ohne wirklichen Schaden zu befürchten. Aber, und das ist vielleicht für die ein oder andere die schlechte Nachricht, wir müssen uns ihm stellen. Nicht davon laufen, sondern ihn mit wachsamen Augen betrachten. Dazu sind vor allem zwei Schritte notwendig.

Schritt 1: Selbstzweifel sind auch nur Gedanken

Häufig bei unseren Grübeleien, wenn sich die Selbstzweifel so richtig vor und in uns breitmachen, vergessen wir dies: letztendlich sind Selbstzweifel Gedanken. Entstanden in unseren Köpfen, entstanden aus den Botschaften, die uns irgendwer – ob in guter oder mieser Absicht – mitgegeben hat. Jemand, der uns wichtig war, dem wir glaubten, als Kind vielleicht sogar glauben mussten. Unsere Vorstellungen über uns selbst, was wir von uns denken, uns zutrauen, was wir wollen, wünschen, unsere Ansprüche an uns und andere, das alles existiert in unserem Kopf, ist ein Ergebnis unserer Gedanken.

Die Macht, die wir diesen Gedanken über uns geben, kann uns emotional beflügeln oder eben, uns fesseln und emotional in Aufruhr versetzen. Sie kann uns blockieren und lähmen. Dann hängen wir fest. Das ist, als würdest du einen Horrorfilm anschauen. Du weißt, er ist nicht real, dass Blut, was gegen die Kameralinse spritzt, an Wänden heruntertropft, es ist Kunstblut, Filmblut. Trotzdem hockst du vor der Leinwand, gelähmt vor Angst. So kann es uns auch mit unseren Gedanken gehen. Wir halten das, was sie uns sagen, für wahr. Wir glauben ihnen. Obwohl wir in uns vielleicht sogar eine andere, eine leise Stimme in uns hören, die uns vor dem warnt, was uns der Selbstzweifel einflüstert. Wir glauben ihm.

Wenn deine Selbstzweifel übermächtig werden, dir zu schaden drohen, dann löse den Blick von der Leinwand – konzentriere dich auf deinen Atem – und dann nimm die Fernbedienung und halte den Film an. Sag bewusst (egal ob laut oder leise) Stopp! Steh auf, koch dir einen Tee oder Kaffee, mach Liegestütze, Kniebeuge oder irgendetwas, was deinen Körper anstrengt, ihn für einen kurzen Moment in eine andere Energie bringt. Aus dieser Energie heraus, aus dieser Distanz heraus, schreibe auf, was du gerade gedacht hast. Hinterfrage den Gedanken. Stimmt er? Welche Beweise gibt es dafür, dass er stimmt? Welche Beweise gibt es dafür, dass er nicht stimmt? Wenn du dies ausführlicher tun willst, weil es alte, tief sitzende Gedanken (in dem Fall dann Glaubenssätze) sind, kann ich dir die Methode „The Work“ von Byron Katie empfehlen.

Schritt 2: Selbstmitgefühl ist ein Wundermittel

Schon oft habe ich, wenn ich mein Enkelkind beobachtete, gedacht: wie gut, dass dieser kleine Mensch so selbstbestimmt die Welt entdecken kann. Wir Erwachsenen bieten den sicheren Raum, innerhalb dessen sich das Kind bewegt. Ich erinnere mich gut an eine Situation in meiner Kindheit. Ich war vielleicht 4 Jahre alt und im Spiel unachtsam. Beim Malen stieß ich im Eifer des Farbauftrags auf das Papier eine auf dem Tisch stehende Kristallvase um. Sie zerbrach. Sofort ließ ich den Pinsel auf mein schönes Bild fallen, hob, in Erwartung von Schlägen (die auch prompt eintrafen) die Hände über den Kopf, um die Wucht des Schlages abzufangen.

Eine ähnliche Situation hatte ich vor wenigen Tagen mit Momo. Im Spiel stieß sie gegen eine Vase, die zu Boden fiel und zu Bruch ging. Mir rutschte ein „Mist“ raus, weil Momo inmitten der Scherben stand. Sofort schlang sie ihre Arme um mich und sagte tröstend: „Ist nicht schlimm, Oma. Ist gar nicht schlimm.“

Das Auffällige daran: so redet sie auch mit sich selbst, wenn sie zum Beispiel hinfällt (und sich dabei nicht ernsthaft weh getan hat). Dann schaut sie ganz verwundert, überprüft, ob nach alles an ihr dran ist und wenn es so ist sagt sie zu sich selbst „Ist nicht schlimm.“ Steht auf, kommt auf mich zu und kann getröstet werden. Wenn die Umarmung ausreichend war, löst sie sich und hüpft weiter. Sorgt sich keinen Moment darum, dass jemand den Dreck auf der Hose beanstanden könnte.

Unbewusste Reaktionen zeigen sich immer zuerst

Wenn ich hinfalle, (zugegeben und zum Glück, passiert das nicht mehr so häufig, aber es passiert) dann ist meine erste unbewusste Reaktion: Fluchen „Bist du zu blöd zum Laufen? Mach die Augen auf!“ (Ich beschimpfe mich.) Die zweite Reaktion: Ich sehe mich verstohlen um, ob jemand diesen peinlichen Sturz gesehen hat. (Peinlich = ich bewerte mich negativ). Erst in der dritten Reaktion schaue ich, ob ich mich vielleicht verletzt habe.

Meine unbewussten Reaktionen sind also meist noch immer nicht sehr freundlich mir selbst gegenüber. Bei keinem anderen Menschen, der vor mir hinfällt, würde es mir in den Sinn kommen zu fragen, ob er/sie zu blöd zum Laufen sei. So sind auch unsere Gedanken uns selbst gegenüber oft härter und gnadenloser, als wir je zu einem anderen Menschen sein würden. So als würden wir unser Potenzial an Mitgefühl für andere aufsparen.

Das ist aus meiner Sicht an der falschen Stelle gespart. Denn gerade in Momenten, in denen wir von Selbstzweifeln geplagt werden, bedürfen wir der Zuwendung und des Mitgefühls des wichtigsten Menschen in unserem Leben und das sind nun mal wir selbst.

Wie umgehen mit den Selbstzweifeln?

Das bedeutet nicht, dass andere Menschen jenseits der Kindheit für uns unwichtig sind, aber kein anderer Mensch kann uns diese in der Kindheit entstandenen Selbstzweifel nehmen, kein anderer Mensch, den Schmerz oder die Einsamkeit. Andere können uns dabei unterstützen, aber sie können es nicht für uns tun. Deswegen sind auch und gerade im Umgang mit Selbstzweifeln die Akzeptanz und die Selbstbeelterung so wichtig und dass du darauf achtest, dir selbst etwas Gutes zu tun.

Akzeptanz

Sei radikal. Nimm an, dass du es bist, die diesen Gedanken gerade denkt. Nimm an, welches Gefühle dieser Gedanke in dir auslöst. Lass all das Dasein, aber bewerte es nicht. Es darf da sein, weil es zu dir gehört. Schau es dir an und atme bewusst. Tief ein und aus. Der Atem und die Konzentration auf ihn trägt zur Beruhigung bei und schafft Abstand von den Gedanken. Wenn du ruhiger geworden bist, frage dich, was dir jetzt guttun könnte.

Selbstbeelterung

Selbstbeelterung meint den liebevollen, mitfühlenden Umgang mit uns selbst. Für den Anfang, in Bezug auf deine Selbstzweifel, mache dir bewusst, dass du ein wertvoller Mensch bist. Natürlich machst auch du Fehler, aber mach dir bewusst, dass du diese Fehler nicht absichtlich, in böser Absicht machst. Sei liebevoll und mitfühlend mit dir selbst, so wie du einem Kind gegenüber wärst oder gegenüber einem anderen Menschen, der dir wichtig ist. Mach dir bewusst, dass du dich mit dem Selbstzweifel gerade wieder einmal richtig fertig machst.

Wohlfühlen

Wenn du es nicht weißt, frage dich, was einer Person, die dir nahesteht, guttun würde. Was würde in dieser Situation deinem Kind, deinem Enkel, deiner Partnerin, deiner Freundin guttun? Was bräuchte sie? Würde dir das guttun? Was brauchst du? Wenn du etwas gefunden hast, egal, was es ist, dann gib es dir. Du willst einen Kakao? Dann koch dir einen und pack noch ein Marshmallow mit rein. Du willst ein wohlduftendes Schaumbad? Gönn es dir. Nimm eine Flasche Seifenblasen mit in die Wanne, gib deiner Spielfreude nach. Du willst spazieren gehen, aber es regnet? Zieh Gummistiefel an und geh. Nimm jede Pfütze mit, die du finden kannst und lass auch diese Energie in dir wirken, so wie zuvor der Selbstzweifel wirkte.

Und wenn sich der Selbstzweifel das nächste Mal meldet, mach dir keine Selbstvorwürfe, dass er schon wieder da ist. Begrüße ihn wie einen alten Bekannten, hör dir kurz an, was er zu sagen hat und wenn es ein wichtiger Hinweis ist, bedanke dich freundlich und geh weiter. Fängt er gleich bei den ersten Worten an zu nörgeln und meckern, sag ihm, du hast heute und auch in Zukunft leider keine Zeit mehr für ihn. Du bist an einem wichtigen Projekt dran, dass keine Ablenkung duldet. Du hast eine dringende Verabredung mit dir selbst, eine Verabredung mit deiner eigenen Lebendigkeit.