Vertrauen aufbauen trotz Trauma – So geht es

Vertrauen ist das grundlegende Gefühl, das „Zusammen“ in allen Lebensbereichen erst möglich macht.

Über diesen Satz in Gesa Oldenkamps Aufruf zur Blogparade „Wie bauen wir (wieder) mehr Vertrauen auf?“ habe ich lange nachgedacht. Denn für Menschen, mit einer Traumatisierung sind Vertrauen und Selbstvertrauen häufig nur Begriffe, die nicht mit Leben gefüllt sind. Was nicht erfahren, erlebt wurde, damit kann ich erst einmal nichts anfangen. Wer als Kind Vertrauen nicht erfahren und somit gelernt hat, für den/die bleibt das erst einmal ein abstrakter Begriff und daher scheint das Vorhaben Vertrauen aufbauen, unmöglich. Doch das ist ein Trugschluss: Es ist möglich.

So lernen Kinder Vertrauen

• Kontinuität und Vorhersagbarkeit: Kinder lernen Vertrauen, wenn sie erleben, dass ihre Bedürfnisse regelmäßig und zuverlässig erfüllt werden. Wenn Eltern oder Betreuungspersonen konstante und vorhersehbare Routinen schaffen, hilft dies Kindern, ein Gefühl der Sicherheit zu entwickeln.
• Bindung und emotionale Nähe: Kinder entwickeln Vertrauen, wenn sie enge Bindungen zu ihren Bezugspersonen aufbauen können. Dies geschieht durch liebevolle Interaktionen, körperliche Nähe, Trost und emotionale Unterstützung.
• Empathie und Reaktionsfähigkeit: Eltern oder Betreuungspersonen, die auf die Bedürfnisse und Gefühle ihres Kindes sensibel reagieren, fördern das Vertrauen des Kindes. Wenn ein Kind weint oder unglücklich ist und eine positive Reaktion erhält, lernt es, dass es auf die Unterstützung seiner Bezugspersonen zählen kann.
• Konsistenz und Verlässlichkeit: Es ist wichtig, dass Eltern oder Betreuungspersonen ihre Versprechen und Zusagen gegenüber dem Kind einhalten. Konsistenz und Verlässlichkeit in der elterlichen Erziehung helfen dem Kind, Vertrauen in die Worte und Taten seiner Bezugspersonen zu entwickeln.
• Sicherheit und Schutz: Kinder lernen Vertrauen, wenn sie sich in der Obhut ihrer Bezugspersonen sicher und geschützt fühlen. Eltern oder Betreuungspersonen, die für die Sicherheit ihres Kindes sorgen und es vor Gefahren schützen, tragen dazu bei, Vertrauen aufzubauen.
• Selbstwirksamkeit und Autonomie: Kinder entwickeln Vertrauen, wenn sie die Möglichkeit erhalten, selbstständig Aufgaben zu bewältigen und Entscheidungen zu treffen. Die Unterstützung bei der Entwicklung von Selbstvertrauen und Autonomie fördert das Vertrauen des Kindes in seine eigenen Fähigkeiten.

Haben Kinder all dies nicht oder nur teilweise, situativ erfahren, können sie kein Vertrauen entwickeln. Sie lernen stattdessen, sich selbst, anderen Menschen und Beziehungen zu misstrauen. Sie trauen ihrer Wahrnehmung und Intuition nicht. Das prägt den Menschen dann auch im Erwachsenenleben. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Trotz all der negativen Erfahrungen ist es möglich, (wieder) Vertrauen aufzubauen und gelingende Beziehungen zu führen. In diesem Beitrag erkläre ich, was Vertrauen ist und wie es gelingen kann, dieses aufzubauen.

1. Was ist Vertrauen und wie funktioniert es?

Vertrauen ist ein wichtiger Bestandteil in unserem Leben. Es bedeutet, dass wir uns auf andere Menschen verlassen und ihnen glauben können. Vertrauen basiert auf der Fähigkeit zu glauben, dass meine Wahrnehmung, meine Intuition richtig ist, ich kann ihnen glauben und ich glaube, dass andere Menschen mir Gutes wollen. Vertrauen ist etwas Öffnendes, Lebendiges, nicht starr und fest. Es ist eine Entscheidung.

Du kannst Vertrauen schenken oder es nach einer negativen Erfahrung wieder entziehen. Es gibt keine Verpflichtung zu vertrauen, es kann weder eingefordert noch Anspruch darauf erhoben werden. Vertrauen lebt von Handlungen, den eigenen und denen, mit denen andere dir begegnen. Der Weg zum Wiederaufbau von Vertrauen mag langwierig sein, aber er lohnt sich am Ende immer – denn ein Leben ohne Vertrauen bedeutet auch ein Leben ohne wahre Verbundenheit mit anderen Menschen. Einsamkeit mag sicher sein, aber die Fülle des Lebens zeigt sich erst in der Verbundenheit mit anderen Menschen.

2. Vertrauen aufbauen – Warum ist es so schwierig?

Doch was bedeutet es eigentlich, Vertrauen aufzubauen? Insbesondere nach frühen negativen Erfahrungen, wie sexueller oder psychischer Gewalt oder Vernachlässigung kann es schwierig sein, Vertrauen (wieder-)herzustellen. Wir haben überlebt, weil wir wachsam das Verhalten der Bezugspersonen beobachteten, unser Verhalten anpassten, um nur keinen Grund zu liefern, um unsichtbar zu werden, möglichst nicht in den Fokus der Aufmerksamkeit zu geraten. Überall lauerte Gefahr und wir lernten unsere Gefühle und Leistungen zu verstecken.

Ich war stolz auf ein schönes Bild, dass ich gemalt hatte, aber ich zeigte es lieber nicht, denn mit meiner kindlichen Freude hätte ich Aufmerksamkeit auf mich gezogen, die es um jeden Preis zu verhindern galt. Ich wusste nicht, ob das Ergebnis der Aufmerksamkeit Lob oder Schläge sein würden.

Frühe Ereignisse und Erfahrungen prägen unser Denken, Fühlen und unsere Wahrnehmung. Das liegt wie eine Art Filter über allem, was uns begegnet. Es ist unsere Interpretation von dem, was ist und das hat heute oft nicht viel mit dem zu tun, wie es wirklich ist. Wir glauben, die Welt funktioniert so, wie wir es gelernt haben. Dabei vergessen wir, dass wir damals, als Kinder abhängig waren, ohnmächtig, nicht selbst entscheiden konnten. Als Erwachsene können wir all das. Wenn wir aufhören, den alten Erfahrungen zu glauben, dass die Welt, die Menschen um uns herum und wir selbst so sind, wie wir es in der Kindheit gelernt haben, dann können wir Vertrauen lernen. Denn das, was damals war, ist heute nicht mehr.

3. Vertrauen aufbauen – diese Schritte sind hilfreich

Vertrauen aufzubauen, ist ein Prozess, der dich einbezieht. Es geht darum, dass du lernst zu unterscheiden. Was damals war und bis heute dein Denken, Fühlen und deine Wahrnehmung beeinflusst und was heute ist. Wie begegnen dir andere wirklich? Wie gehst du selbst mit dir um? Was denkst du über dich? Wo siehst und empfindest du alles durch die Brille der Vergangenheit?

Es ist wichtig zu wissen, dass Misstrauen gegenüber anderen Menschen normal ist. Es braucht Zeit und die Bereitschaft von dir, die andere Person kennenlernen zu wollen. Vertrauensaufbau ist ein Orientierungsprozess. Lern die Person kennen. Je mehr du von der anderen Person weißt, und wahrnimmst – so wie sie wirklich ist, nicht wie du denkst, dass sie ist – desto eher kannst du entscheiden, ob du der Person vertrauen willst oder nicht.

3. 1 Fang bei dir selbst an

Wenn du Vertrauen aufbauen möchtest, ist es wichtig, zuerst mit dir selbst anzufangen. Das bedeutet, ehrlich mit dir selbst zu sein und Kompromisse einzugehen, um das Vertrauen in dich selbst wiederherzustellen. Setze dich mit den Gefühlen und Bedürfnissen auseinander, die du als Kind hattest und immer noch in dir trägst. Achte darauf, was bestimmte Situationen, Worte, Handlungen bei dir auslösen können und versuche bewusst damit umzugehen, ohne direkt emotional zu reagieren.

Sei ehrlich mit dir selbst: Was sind deine Bedürfnisse? Wie siehst du die Welt und die Menschen? Was würde sich ändern, wenn du anderen vertraust? Auf diese Weise lernst du an dich selbst besser kennen. Indem du dir Zeit für dich nimmst, wirst du Stück für Stück lernen, auf andere Menschen offener zuzugehen. Dadurch findest du auch schneller heraus, welche Beziehungen dir guttun und welche nicht. So kannst du in Zukunft gezielt auf die richtigen Menschen zugehen und Beziehungen knüpfen, die dein Leben bereichern.

Erwarte von anderen Menschen nicht, dass sie die beweisen, dass sie vertrauenswürdig sind. Das kann niemand und das hat auch nichts mit Vertrauen zu tun. Das ist eher deinem Kontrollbedürfnis geschuldet. Alles kontrollieren zu wollen, ist eines der Trauma-Muster, von dem du dir Sicherheit erhoffst. Soll heißen, wenn nicht alles so läuft, wie du es dir vorstellst, sucht du Fehler. Wenn du Fehler suchst, wirst du sie finden.

Mir hat die folgende Frage sehr dabei geholfen, zu überprüfen, ob das, was ich über das Handeln eines anderen Menschen dachte, auch stimmt, oder ob mein Gedanken nicht doch wieder auf den alten Erfahrungen basieren. In einer Beziehung unterstellte ich meinem Partner immer wieder, er sei nur mit mir zusammen, weil er mit mir Sex haben will. Seine Antwort damals „Stimmt, außer dir kenne ich auch überhaupt keine andere Frau!“ brachte mich zu der Frage „Kann ich das auch anders sehen?“ Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mindestens drei unterschiedliche Antworten finde. Für die, die mir am glaubwürdigsten erscheint, entscheide ich mich dann.

3.2 Selbstvertrauen aufbauen

Menschen mit Traumatisierung haben im Verlauf ihres Lebens verschiedene Schutzstrategien entwickelt, um nicht mit dem Schmerz der Vergangenheit in Berührung zu kommen. Wenn du Selbstvertrauen und Vertrauen aufbauen willst, ist es wichtig, diese Schutzmechanismen zu erkennen.

Aus Traumatisierung entstandene Schutzmechanismen

• Hyperarousal und Hypervigilanz: übermäßig wachsam und angespannt sein, immer auf der Hut vor möglichen Gefahren;
• Vermeidung von Gefühlen und Erinnerungen: nicht über sich selbst sprechen, sich nicht mit Gefühlen auseinanderzusetzen;
• Misstrauen gegenüber anderen: die Befürchtung, erneut verletzt oder betrogen zu werden, verhindert Begegnungen und Beziehungen ebenso wie ein negatives Menschenbild;
• Isolation: Rückzug von anderen, um sich vor möglichen Gefahren zu schützen. Lieber allein sein, als Gefahr laufen von anderen gesehen, wahrgenommen und verletzt zu werden;
• Selbstabwertung: sich selbst die Schuld für das Trauma geben oder sich als minderwertig, nicht liebenswert fühlen;
• Selbsterhöhung: nur das eigene Denken und Fühlen wird als richtig erachtet, wer nicht 100 Prozent für mich ist, ist gegen mich;
• Wiederholung von destruktiven Mustern: destruktive Beziehungsmuster sind vertraut, selbst wenn sie schädlich sind.

Es ist wichtig, die eigenen Muster zu erkennen und zu verändern. In der Regel gelingt dies am ehesten mit professioneller Unterstützung. Wichtig ist auch, dass du darauf achtest, wie du mit dir selbst umgehst. Was an dir magst du, was nicht? In welchen Situationen gehst du über deine Grenzen und wann bleibst du unter deinen Möglichkeiten? Warum ist das so? Vergleichst du dich mit anderen? In welchen Situationen rutschst du aus der Beobachtung in die Bewertung? Wie gehst du mit dir selbst um, wenn dir etwas nicht so gelingt, wie du es gernhättest? Wie gehst du dann mit anderen um? Bist du perfektionistisch? Warum?

Ich verlinke dir hier ein paar hilfreiche Beiträge, in denen du mehr darüber erfährst, wie du es lernst, dir selbst mit Wertschätzung und Selbstfürsorge zu begegnen und deine Gefühle zu regulieren.

Lange Zeit richtete ich den Fokus auf die Dinge, die mir nicht gelangen. Komplimente, Lob und Annerkennung machten mich verlegen. Ich schämte mich geradezu dafür, weil ich doch wusste, was an dem Ergebnis, der Frisur, an mir nicht stimmte. Nie wäre ich auf die Idee gekommen, mich für etwas selbst zu loben. Bis zu dem Tag, an dem eine Therapeutin zu mir sagte: „Bis heute sind Sie eine brave Tochter. Sie versuchen immer noch das Bild, welches ihre Eltern Ihnen über sie eingeredet haben, zu erfüllen.“ Im ersten Moment war ich erbost über diese Aussage. Doch ich verstand schnell: Ich selbst gestattete mir nicht intelligent, klug und schön zu sein. Ich selbst verleugnete all dies von mir. Ab da richtete ich den Fokus auf das was ich an mir mag, was ich gut kann, was mir gelingt. Das hat mich erst milder mir selbst gegenüber gemacht und später gestattete ich mir zunehmend, mich selbst zu mögen, zu lieben. Damit wuchs dann auch mein Zutrauen in mich und später das Selbstvertrauen.

3.3 Mit anderen Menschen in Verbindung treten

Vertrauensprobleme können in verschiedenen Situationen auftreten, sei es in persönlichen Beziehungen oder im beruflichen Umfeld. Auch hier gilt es zu überprüfen, mit wem will ich in welcher Beziehung sein. Das ist immer meine Entscheidung. Die Entscheidung der anderen Person ist es, ob sie mein Beziehungsangebot annehmen will.

Wichtig ist es, dass du weißt, wer du bist und wie du im Umgang mit anderen tickst. Zeigst du dich so, wie du bist oder verbirgst du dich? Versteckst du dich hinter Fachwissen, Fleiß, permanenter Verfügbarkeit? All das geht früher oder später zu deinen Lasten, denn du wirst unzufrieden, bist vielleicht durchgehend überarbeitet, sozial isoliert.

Wichtige Kriterien für den Vertrauensaufbau:

• Ehrlichkeit und Transparenz: Dazu gehört auch, Fehler zuzugeben und Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen, ohne in Schuld und Scham zu versinken.
• Offenheit: Interessiere dich für dein Gegenüber, frage nach seiner/ihrer Sichtweise, das schafft eine vertrauensvolle Atmosphäre.
• Zuverlässigkeit: Halte Versprechen ein und versprich nichts, was du nicht halten kannst. Nimm Termine pünktlich wahr. Halte dich an Absprachen, setze Grenzen.
• Empathie: nimm die Bedürfnisse der anderen Person wahr und respektiere diese, auch wenn ihr nicht einer Meinung seid.
• Authentizität: Verstell dich nicht, täusche nichts vor und mach keine falschen Versprechungen, die du nicht halten kannst oder willst.
• Ausstrahlung: was gibst du von dir preis? Beachte, Überheblichkeit oder Arroganz können das Vertrauen schnell zerstören.

Das alles kannst du an dir selbst beobachten und bei Bedarf verändern oder in kleinen Schritten korrigieren. Du kannst es aber auch im Orientierungsprozess der Vertrauensfindung am Gegenüber beobachten. Das hilft dir dann zu entscheiden. Das wichtigste Kriterium für deine Entscheidung sollte aber dies sein: Der Mensch ist dir sympathisch und ihr bleibt auf der Ebene von Wertschätzung und gegenseitigen Respekt, auch wenn es mal Konflikte gibt.

4. Hilfe suchen & Unterstützung akzeptieren

Es kann schwierig sein, nach erlebter Gewalt oder Vernachlässigung in der Kindheit Vertrauen aufzubauen. Es bedeutet oft, dass wir uns erneut öffnen müssen und das ist besonders schwierig, wenn es um Beziehungen geht. Menschen können sich zurückziehen und Misstrauen entwickeln gegenüber anderen Personen oder sogar gegenüber sich selbst. Aber Vertrauen aufbauen ist wichtig für unser Leben und unsere Beziehungen, für unser Gefühl von Wirksamkeit, Dazugehörigkeit und Verbundenheit.

Wenn du in der Kindheit nicht gelernt hast, wie das funktioniert mit dem Vertrauen, kann es wichtig sein, Hilfe zu suchen und Unterstützung von anderen anzunehmen. Das kann bedeuten, dass du dich an Freunde oder Familienmitglieder wendest oder professionelle Hilfe suchst. Indem du dich offen zeigst und um Hilfe bittest, kannst du lernen, dass es okay ist, Schwäche zuzulassen und dich von anderen unterstützen zu lassen.

Es ist wichtig, dass du dich von negativen Personen trennst und stattdessen versuchst positive Beziehungen aufzubauen. Nimm dir Zeit für diesen Prozess und sei geduldig mit dir selbst – es wird sich lohnen!